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もっと魚と野菜を食べよう!

  サバ缶ポトフ

魚には骨の材料となるカルシウムや抗炎症作用の

あるn-3系脂肪酸が豊富に含まれています。

缶詰を使うことで手軽に作ることができます。

栄養価 1人分

173kcal たんぱく質11.9g 脂質5.5g 炭水化物25.0g 

糖質15.0g 食物繊維10.0g 

塩分1.9g ビタミンC56.5g カルシウム61.5mg 鉄1.8mg

材料(2人分)

サバ缶水煮   1缶 (120g)

人参      1/2本(80g)

玉葱      1/2個(130g)

じゃが芋    1~2個(150g)

キャベツ    葉4~5枚(100g)

ほうれん草   3株(50g)

水       カップ2杯(400g)

だしの素粉末  1袋 

しょうゆ    小さじ1

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作り方

 材料の下処理をする。

  人参   :乱切り 

  玉ねぎ  :くし切り 

  ジャガイモ:皮をむき4等分

  キャベツ :食べやすい大きさに切る 

  ほうれん草:よく洗い、約5cmに切る。

② 鍋に人参、玉葱、じゃが芋、キャベツ、

  ほうれん草(茎)、水、だしの素を入れ、

  蓋をしてじゃが芋が柔らかくなるまで

  約10分煮る。

③ 汁をきったサバ缶とほうれん草(葉)を加えて

  5分煮込む。

④ 葉がしんなりしたら、しょうゆを加えて完成!

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