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もっと魚と野菜を食べよう!
サバ缶ポトフ
魚には骨の材料となるカルシウムや抗炎症作用の
あるn-3系脂肪酸が豊富に含まれています。
缶詰を使うことで手軽に作ることができます。
栄養価 1人分
173kcal たんぱく質11.9g 脂質5.5g 炭水化物25.0g
糖質15.0g 食物繊維10.0g
塩分1.9g ビタミンC56.5g カルシウム61.5mg 鉄1.8mg
材料(2人分)
サバ缶水煮 1缶 (120g)
人参 1/2本(80g)
玉葱 1/2個(130g)
じゃが芋 1~2個(150g)
キャベツ 葉4~5枚(100g)
ほうれん草 3株(50g)
水 カップ2杯(400g)
だしの素粉末 1袋
しょうゆ 小さじ1
作り方
① 材料の下処理をする。
人参 :乱切り
玉ねぎ :くし切り
ジャガイモ:皮をむき4等分
キャベツ :食べやすい大きさに切る
ほうれん草:よく洗い、約5cmに切る。
② 鍋に人参、玉葱、じゃが芋、キャベツ、
ほうれん草(茎)、水、だしの素を入れ、
蓋をしてじゃが芋が柔らかくなるまで
約10分煮る。
③ 汁をきったサバ缶とほうれん草(葉)を加えて
5分煮込む。
④ 葉がしんなりしたら、しょうゆを加えて完成!
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