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１皿で整う！​ワンプレート献立

～​ヘルシー鶏胸肉で作る！揚げない唐揚げ定食～

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【献立】
★雑穀米
★鶏胸肉の揚げない唐揚げ
★玉葱と卵の味噌汁
★スローサラダ
★付け合わせ
（オレンジ、ブロッコリー、ミニトマト）
★ヨーグルト

栄養価（１人分）​

８８６kcal／たんぱく質48.4ｇ／脂質21.7g／炭水化物128.4g／カルシウム197mg／鉄2.6mg／ビタミンC 61mg　

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​

材料（２人分）※作りやすい分量

・鶏胸肉１枚（約３００ｇ）

　★醤油　大さじ１＋１／２

　★酒　大さじ２

​　★ショウガすりおろし　小さじ１

・片栗粉　適量

・油　大さじ１～２

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鶏胸肉で作る！揚げない唐揚げ

作り方
①肉を一口大に切り、下味（★）に　１０分つける。
​②片栗粉をまぶし、油を敷いたフライパンで焼き色をつける。
③中火にし、蓋をして中まで火を通す。
④裏返して焦んがりするまで焼く。
 

POINT
◎火を通りやすくするために肉は均一の大きさに切る。
◎片栗粉はできるだけ薄く、全体にまぶす。
​◎焦げないように火加減を調節する。

​玉葱と卵の味噌汁

材料（２人分）※作りやすい分量

・玉葱　１／４玉（約１２０ｇ）

・卵　　１個

・水　　４００ml

​・みそ　大さじ１～２

作り方
①玉葱は半分に切り、スライスする。
​②玉葱と水を入れた鍋を火にかけ、
​　沸騰したら溶き卵を回し入れる。
③味噌を溶く。

 

​​スローサラダ

​材料（1人分）

・キャベツ　２枚（５０ｇ）

​・人参　　　１０ｇ

​

​千切りにして混ぜ合わせる。

千切りピーラーやスライサーを使えば簡単！

市販のカット野菜でも◎

付け合わせ

材料（1人分）​

・冷凍ブロッコリー　３カケ

・プチトマト　　　　２個

・オレンジ　　　　　1/3個

​​・ヨーグルト　　　　８０ｇ

野菜や果物などをカットしてから肉の処理をすると衛生的にGOOD！

​ぜひ、作ってみてね！

 

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