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1皿で整う!​ワンプレート献

~​ヘルシー鶏胸肉で作る!揚げない唐揚げ定食~

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【献立】
★雑穀米
★鶏胸肉の揚げない唐揚げ
★スローサラダ
★付け合わせ

(オレンジ、ブロッコリー、ミニトマト)
★玉葱と卵の味噌汁
★ヨーグルト

栄養価(1人分)

886kcal/たんぱく質48.4g/脂質21.7g/炭水化物128.4g/カルシウム197mg/鉄2.6mg/ビタミンC 61mg 

​材料・分量

雑穀米 180g

揚げない唐揚げ(2人分)

・鶏胸肉1枚(約300g)

 ★醤油 大さじ1+1/2

 ★酒 大さじ2

​ ★ショウガすりおろし 小さじ1

・片栗粉 適量

・油 大さじ1~2

玉葱と卵の味噌汁(2人分)

・玉葱 1/4玉(約120g)

・卵  1個

・水  400ml

​・みそ 大さじ1~2

スローサラダ(2人分)

・キャベツ 2~3枚(100g)

​・人参 20g

付け合わせ

・冷凍ブロッコリー 3カケ

・プチトマト 2個

・オレンジ

ヨーグルト 80g

​鶏胸肉で作る揚げない唐揚げ

作り方
①肉を一口大に切り、下味(★)に 10分つける。
​②片栗粉をまぶし、油を敷いたフライパンで焼き色をつける。
③中火にし、蓋をして中まで火を通す。
④裏返して焦んがりするまで焼く。
​⑤完成!

POINT
◎火を通りやすくするために肉は均一の大きさに切る。
◎片栗粉はできるだけ薄く、全体的につくようにまぶす。
​◎焦げないように火加減を調節する。

​玉葱と卵の味噌汁

作り方
①玉葱は半分に切り、スライスする。
​②玉葱と水を入れた鍋を火にかけ、
​ 沸騰したら溶き卵を回し入れる。
③味噌を溶く。
④完成!

 

​その他

スローサラダ・・・キャベツ・人参を千切りにして、混ぜ合わ  
         せる。千切りピーラーを使えば楽々。
         市販のカット野菜でも◎

ブロッコリー・・・
レンジで解凍するだけ!

オレンジ  ・・・くし形にカットする。

​衛生面を考慮して、果物や野菜などをカットしてから肉の下処理をするようにしましょう。

​ぜひ、作ってみてね!


 

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