簡単に栄養バランスを整えたいなら・・・
汁物に頼るべし!
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![IMG_6725[1].JPG](https://static.wixstatic.com/media/406a78_703b3d16888b4f71bb2e4ddae5a609af~mv2.jpg/v1/fill/w_271,h_271,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,enc_auto/IMG_6725%5B1%5D_JPG.jpg)
切って煮込むだけ!
具だくさん豚汁
【材料】 (1人分)
・豚小間肉 30g
・大根 30g
・人参 30g
・こんにゃく 20g
・長ネギ 30g
・しめじ 20g
・木綿豆腐 35g
・だし汁(お湯でも)
・みそ 15g
(作りやすい分量)
120g
120g(約4cm)
120g(約7cm)
1/2枚
2/3本
1袋
1/2丁
60g
栄養価 1人分
209kcal たんぱく質9.5g 脂質14.7g 炭水化物13.2g 糖質8.5g 食物繊維4.7g
塩分1.8g ビタミンC10g カルシウム89mg 鉄1.4mg
![IMG_6749[1].JPG](https://static.wixstatic.com/media/406a78_e275cb6db9af4e28a9f6cb7a9d3e07b8~mv2.jpg/v1/fill/w_355,h_355,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,enc_auto/IMG_6749%5B1%5D_JPG.jpg)
作り方
①材料の下処理をする。
②鍋に豚肉、大根、人参、こんにゃく、しめじを入れ、水をひたひたになるくらいまで入れる。蓋をして火にかける。
③沸騰し、あくが出てきたら除く。肉が固まらないようにほぐす。吹きこぼれに注意しながら中火で10分程度煮込む。
④大根が軟らかくなったら、長ネギ・豆腐を加える。
⑤火が通ったらみそを溶き、味見をして完成!
「ご飯+納豆」や「ご飯+いわしの缶詰」と組み合わせると栄養バランスがさらにUP
増量したいときは、餅やじゃが芋をいれてみよう!
減量したいときは、豚肉を鶏肉に変えてみよう!
![IMG_6725[1].JPG](https://static.wixstatic.com/media/406a78_703b3d16888b4f71bb2e4ddae5a609af~mv2.jpg/v1/fill/w_332,h_332,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,enc_auto/IMG_6725%5B1%5D_JPG.jpg)
マグカップで作れる!
アサリチャウダー
不足しがちな鉄・カルシウムが手軽に摂取できます。
【材料】 (1人分)
・アサリ(水煮) 10g 6~7粒
・ほうれん草(冷凍) 20g
・水 100g(カップ1/2)
・牛乳 100g(カップ1/2)
・コンソメ粉末 2g
・こしょう 少々
栄養価 1人分
75kcal たんぱく質6.0g 脂質4.0g 炭水化物5.7g 糖質5.1g 食物繊維0.6g 塩分0.3g ビタミンB12 6.7μg カルシウム141mg 鉄3.2mg
作り方
①耐熱カップにあさり、ほうれん草、水を入れてレンジ1分/600wで加熱。
②牛乳とコンソメを加え、レンジ2分/600Wで加熱。
③よくかき混ぜて完成!