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簡単に栄養バランスを整えたいなら・・・

汁物に頼るべし!

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切って煮込むだけ!

具だくさん豚汁

【材料】  (1人分)

・豚小間肉  30g

・大根    30g

・人参    30g

・こんにゃく 20g

・長ネギ   30g

・しめじ   20g

・木綿豆腐  35g

・だし汁(お湯でも)

・みそ    15g

(作りやすい分量)

  120g

  120g(約4cm)

  120g(約7cm)

  1/2枚

  2/3本

  1袋

  1/2丁

 

  60g

栄養価 1人分

209kcal たんぱく質9.5g 脂質14.7g 炭水化物13.2g 糖質8.5g 食物繊維4.7g

塩分1.8g ビタミンC10g カルシウム89mg 鉄1.4mg

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作り方

 

①材料の下処理をする。

②鍋に豚肉、大根、人参、こんにゃく、しめじを入れ、水をひたひたになるくらいまで入れる。蓋をして火にかける。

③沸騰し、あくが出てきたら除く。肉が固まらないようにほぐす。吹きこぼれに注意しながら中火で10分程度煮込む。

④大根が軟らかくなったら、長ネギ・豆腐を加える。

⑤火が通ったらみそを溶き、味見をして完成!

「ご飯+納豆」や「ご飯+いわしの缶詰」と組み合わせると栄養バランスがさらにUP

 増量したいときは、餅やじゃが芋をいれてみよう!

 減量したいときは、豚肉を鶏肉に変えてみよう!

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マグカップで作れる!

アサリチャウダー

不足しがちな鉄・カルシウムが手軽に摂取できます。

 

【材料】       (1人分)

・アサリ(水煮)   10g 6~7粒

・ほうれん草(冷凍) 20g

・水         100g(カップ1/2)

・牛乳        100g(カップ1/2)

・コンソメ粉末    2g

・こしょう      少々

 

栄養価 1人分

75kcal たんぱく質6.0g 脂質4.0g 炭水化物5.7g 糖質5.1g 食物繊維0.6g 塩分0.3g ビタミンB12 6.7μg カルシウム141mg 鉄3.2mg

作り方

 

①耐熱カップにあさり、ほうれん草、水を入れてレンジ1分/600wで加熱。

②牛乳とコンソメを加え、レンジ2分/600Wで加熱。

③よくかき混ぜて完成!

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