汁物 | 青山学院大学フィットネスセンター

簡単に栄養バランスを整えたいなら・・・

汁物に頼るべし！

切って煮込むだけ！

具だくさん豚汁

【材料】　　（１人分）

・豚小間肉　　３０ｇ

・大根　　　　３０ｇ

・人参　　　　３０ｇ

・こんにゃく　２０ｇ

・長ネギ　　　３０ｇ

・しめじ　　　２０ｇ

・木綿豆腐　　３５ｇ

・だし汁（お湯でも）

・みそ　　　　１５ｇ

（作りやすい分量）

　　１２０ｇ

　　１２０ｇ（約４ｃｍ）

　　１２０ｇ（約７cm）

　　１／２枚

　　２／３本

　　１袋

　　１／２丁

　　６０ｇ

栄養価　1人分

209kcal　たんぱく質9.5ｇ　脂質14.7ｇ　炭水化物13.2ｇ　糖質8.5ｇ　食物繊維4.7ｇ

塩分1.8ｇ　ビタミンC10ｇ　カルシウム89mg　鉄1.4mg

作り方

①材料の下処理をする。

②鍋に豚肉、大根、人参、こんにゃく、しめじを入れ、水をひたひたになるくらいまで入れる。蓋をして火にかける。

③沸騰し、あくが出てきたら除く。肉が固まらないようにほぐす。吹きこぼれに注意しながら中火で１０分程度煮込む。

④大根が軟らかくなったら、長ネギ・豆腐を加える。

⑤火が通ったらみそを溶き、味見をして完成！

「ご飯＋納豆」や「ご飯＋いわしの缶詰」と組み合わせると栄養バランスがさらにUP

　増量したいときは、餅やじゃが芋をいれてみよう！

　減量したいときは、豚肉を鶏肉に変えてみよう！

マグカップで作れる！

アサリチャウダー

不足しがちな鉄・カルシウムが手軽に摂取できます。

【材料】　　　　　　　（1人分）

・アサリ（水煮）　　　１０ｇ　６～７粒

・ほうれん草（冷凍）　２０ｇ

・水　　　　　　　　　１００ｇ（カップ１／２）

・牛乳　　　　　　　　１００ｇ（カップ１／２）

・コンソメ粉末　　　　２ｇ

・こしょう　　　　　　少々

栄養価　1人分

75kcal　たんぱく質6.0ｇ　脂質4.0ｇ　炭水化物5.7ｇ　糖質5.1ｇ　食物繊維0.6ｇ　塩分0.3ｇ　ビタミンB12 6.7μｇ　カルシウム141mg　鉄3.2mg

作り方

①耐熱カップにあさり、ほうれん草、水を入れてレンジ１分／６００ｗで加熱。

②牛乳とコンソメを加え、レンジ２分／６００Wで加熱。

③よくかき混ぜて完成！